brzuch plecy

Dorzucę na początek po jednej serii, jak będzie mi zbyt lekko szło, to dorzucę drugą. Brzuch jednak wolałbym w każdym treningu mieć, łydki to też można w sumie po 2-3 serie zostawić, chyba nie zaszkodzi ;). "Dwójki" masz na myśli dwugłowe uda? Sorry, nie znam jeszcze pełnej terminologii :). W A mam przysiady, a one chyba ćwiczą uda, no i nie wiem [...]

Nogi: przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/8/8 Plecy: martwy ciąg 4x 12/10/8/8 Klatka: wyciskanie sztangi poziomo 4x 12/10/8/8 Barki: unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12/10/8 Triceps: wyciskanie francuskie siedząc 4x 12/10/8/8 Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12/10/8/8 Brzuch : spięcia 6x 30 Środa Nogi: [...]

[...] 10x60kg/10x65kg/9x70kg 7. Wspiecia lydek. 3x 8-10 8x105kg/7x105kg/7x105kg (6+1)x105kg/6x105kg/5x105kg 8x100kg/9x100kg/8x100kg 8x95kg/7x95kg/8x95kg +Jeżyki na brzuch 2 serie //Komentarz: 1. Goblet. - #-P 2. Wypychanie nog na suwnicy. - lepsza moc 3. Prostowanie nog siedzac. 3x 6-8 ok 4. Uginanie nog na maszynie. 3x 6-8 ok 5. [...]

To może przy okazji wrzucę plan FBW do oceny. Przy czym miałem marne pojęcie robiąc go. Przeczytałem co prawda trochę postów Traktora, ale jednak. Proszę o wyrozumiałość i naprowadzenie na dobrą drogę /-) Trochę tego planu nie ogarniam, jak można ćwiczyć bez ćwiczeń na biceps i triceps, nie chcę zaniedbywać tych mięśni. I jak mam obliczyć te [...]

[...] NADGARSTKÓW TRZYMAJĄĆ GRYF, PODCHWYT(3x15). 2.UGINANIE NADGARSTKÓW TRZYMAJĄC GRYF NACHWYT(3x15) **niby okej,ale po 2 serie na kazde cwiczenie tu starcza ŚRODA: Bic+Tric (brzuch) BIC: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(4x12,12,10,8) TRIC: 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(4x12,12,10,8) BIC: 2. UGINANIE [...]

PON: klatka + tric + brzuch 1. wyciskanie na prostej - 8,8,6,6 -4x12,10,8,6 2. wyciskanie na maszynie siedzac - 4x8 daj lepiej cos innego np. skos w gore 4x12,10,8,6 3. cw. podobne do krzyzowania linek tylko na maszynie - 4x8 rozpietki na maszynie? 4x10 1. prostowanie ramion na wyciagu - 4x8 4x12,10,8,6 2. prostowanie ramion na wyciagu chw. [...]

troche poprawilem. A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 2x12 - czworogłowe uda Plecy: Martwy ciąg 3x12 - prostowniki grzbietu Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x12 - piersiowy większy Barki: Wyciskanie sztangielek/wyciskanie żolnierskie 3x12 akton przedni Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 3x12 - trójgłowy ramienia Biceps: [...]

[...] PLECY Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12-15 (3serie) NOGI przysiady 12-15 (3serie) BICEPSY uginanie ramion ze sztangielkami 10-12 (2serie) BRZUCH Cos na brzuch (maszynki) 20-30 (3serie) ŁYDKI wspiecia na palce na maszynie stojac 20 powt. (2serie) KLATKA wyciskanie hantli na ławce - skos 12-15 (3serie) BARKI Arnoldki [...]

[...] na wykonaniu 7 serii ćwiczenia z krótką przerwą ok.30 sek.na odpoczynek pomiędzy seriami. 4.Seria łączona: -Unoszenia kolan w zwisie na drążku 5 x maks.powt. -Spięcia brzucha leżąc 5 x max Cardio: 45 min. 15 min.rozciągania Środa: 60 min cardio + 15 min.rozciągania Czwartek: Plecy/łydki /brzuch 1.Ściąganie drążka wyciągu wąskim [...]

Pon: Wolne %-) wt: Klatka + tric sr: Plecy + brzuch czw: basen/bieganie 25-30min pt: Barki + bic + przdramiona sb: bieganie/rowerek 25-30min nd: Nogi Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 35-40 st Rampka 8 Wyciskanie hantelEK poziomo 5x 12-8 Rozpiętki poziomo 5 x 15-12 Triceps: Prostowanie ramion wąsko 5 x 10 poręcze w wersji na triceps 5 x 8 [...]

Opisze teraz Plecy + kaptury + brzuch. I od razu dzisiejszy trening klatki i bicepsów który uważam za fenomenalny :) Z klatką kombinuje jak mogę! Dzisiaj dodałem troche serii żeby je skatować fest. Plecy: Podciąganie na drążku 4xmax taka wstępna seria do rozgrzania pleców. PRzyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 5 serii 1 rozgrzewkowa [...]

[...] Triceps: 1.Ściąganie linki wyciągu 12<10=8=8 2.Wyciskanie francuskie12<10=8=8 3.Pompki na poręczach3xmax Brzuch: 1.brzuszki na ławce skośnej(duży skos)3xmax 2.Skręty brzuchem ławce skośnej(duży skos) 2xmax 3.Unoszenie nóg w podporze 3xmax 2.Dzień: Brzuch............ 3.Dzień: Barki: 1.Wznosy ramion bokiem 3x8 2.Wyciskanie hantli [...]

[...] ze względu na biodra. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie x 10-15 (biceps) Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie x 10-15 (triceps) Klasyczne brzuszki 4 serie x 20-30 (brzuch) Trening 2 Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 4 serie x 10-15 (klatka) Ściąganie linki wyciągu dolnego tzw. wioślarz 4 serie x 10-15 (plecy) Wznosy hantli w [...]

[...] 4x10 bic-sztanga stojac 4/12.10.10.8 bic-hankle młot.4x10 piatek nogi-przysiad sztanga 4/12.10.10.10 nogi-prostowanie nóg siedząc 4/12.10.10.10 nogi-uginanie nóg lezac na brzuch.4/12.10.10.10 łydki-wsp. stoj. 4xmax barki-wycis.sztanga siedz-stojac 3/12.10.8 barki-unosz.hankle bok. stoj.3x12 barki- unosz.hankle opad 3x12 sprzet-2xsztanga,2 [...]

[...] 12,10,8,6 - rozpiętki w bramie 10,10,10,10 - francuskie do czoła 12,10,8,6 - francuskie jednorącz siedząc 12,10,8 - prostowanie ramion w opadzie 12,10,8 Wtorek (barki + brzuch): - wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10,8 - wyciskanie zolnierskie 12,10,8,6 - unoszenie bokiem w opadzie 15,12,10,8 - podciąganie sztangi wzdłoz tulowia 15,12,10,8 [...]

[...] dolny z obrotem 10,8 - rozpiętki w bramie 10,10,10 - francuskie do czoła 12,10,8 - francuskie jednorącz siedząc 12,10,8 - prostowanie ramion w opadzie 12,10 Wtorek (barki + brzuch): - wyciskanie zolnierskie 15,12,10,8 - unoszenie bokiem w opadzie 12,10,8,6 - podciąganie sztangi wzdłoz tulowia 15,12,10,8 - podciąganie kolan do klatki w zwisie na [...]

OK. Poprawiłem wszystko, looknij jak mozesz ;) Poniedziałek (nogi + brzuch + areoby): - Przysiady ze sztangą na plecach 15,12,10,8,6 - hack przysiad na maszynie 15,12,10,8 - uginanie podudz leząc 21,21,21 (7p,7p,7p) - wspięcia na łydki 4x max - podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15 - sklony w klęku na wyciągu 4x20 - sklony na [...]

Dzien 20 B 7minut rozgrzewki Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi plasko 3s 10x45kg 8x50kg 8x60kg Barki: -Military press 3s10x35kg 8x40kg 8x45kg Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciagu 2s 12x40kg 10x45kg Plecy: -wioslowanie sztanga 2s 10x50kg 8x55kg -unoszenie konca sztangi z opadu 2s10x55kg 8x65kg Bajseps: -uginanie ramion ze sztangielkami z [...]

Dzien 25 B 7minut rozgrzewki Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi plasko 3s 10x45kg 8x50kg 8x65kg Barki: -Military press 3s10x37,5kg 8x42,5kg 8x47,5kg Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciagu 2s 12x40kg 10x45kg Plecy: -wioslowanie sztanga 2s 10x50kg 8x55kg -unoszenie konca sztangi z opadu 2s10x55kg 8x65kg Bajseps: -uginanie ramion ze [...]

witaj, co do planu Ćwiczenia 3x w tyg ze zmienianiem planu na przemian - jak najbardiej spoko pomysl PLAN A: Nogi: - PRZYSIADY WYKROCZNE(z hantlami): 12 - 10 - 8 - 6 - fajne sa tez przysiady bulgarskie https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE&t=5s dodaj martwy ciag z hantlami na prostych nogach Plecy: - Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: [...]